איך לחשב את הדופק המקסימלי שלך – גברים, זה לא כל כך סודי!
אם אתם מתכננים להתחיל להתאמן, לשמור על כושר, או פשוט רוצים קצת מידע מעניין שימנע מכם מבדיקות רפואיות נוספות, הגעתם למקום הנכון. ולא, אנחנו לא מדברים כאן על בישול לסחוג (אפילו שאני בטוח שהצלחתם לשרוד קורסי בישול בגרסה המודרנית של סוויטי פלאי). במקום זאת, נעסוק בשאלה: מהו הדופק המקסימלי שלכם וכיצד לחשב אותו?
מה זה דופק מקסימלי לדבילים שבינינו?
אז מה זה בעצם דופק מקסימלי? ובכן, מדובר בקצב הלב הגבוה ביותר שהלב שלכם מסוגל להגיע אליו בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית. כן, כן, הלב הזה, שמזכיר לפעמים את קצב ההקפצה של רודי ההקה – הוא יכול לעבור כל כך הרבה תקלות, אבל כשזה מגיע לפעילות גופנית, שימו לב: הוא חייב לעבוד קשה!
את כל הכבוד לשיטות הישנות!
הרבה אנשים משתמשים בנוסחה פשוטה כדי לחשב את הדופק המקסימלי שלהם:
- נוסחת 220 פחות גיל: דופק מקסימלי = 220 – גיל
נשמע פשוט, נכון? אז בואו נבצע חישוב קטן: אם אתם מתוסכלים על גיל 30, תבצעו 220 – 30 = 190. זה הדופק המקסימלי שלכם, או כמו שאנחנו אוהבים לקרוא לו: רקמות הלב שלכם מדליקות פנסים האדומים!
אבל למה זה כל כך חשוב? מישהו אמר "יש עקרונות!"
דופק מקסימלי מסייע לנו לקבוע את רמות עוצמת האימון. אם תרצו להיות כמו דייויד בקהאם (ולא, אני לא מתכוון למשחק כדורגל אלא לכושר), אתם צריכים לדעת את הדופק המקסימלי שלכם. זה יתן לכם יותר שליטה על אימוניכם ויתן לכם מדד לבחון את עצמכם. העיקרון כאן הוא יעילות: לדעת מתי נכון להקפיץ את הקצב ומתי נכון להוריד אותו.
שאלות ותשובות על דופק מקסימלי
- ש: האם שיטת החישוב הזו מתאימה לכולם?
- ת: לא תמיד, ככל שאנחנו מתבגרים, יש עוד פרמטרים שצריך לקחת בחשבון, כמו כושר לבבי, בריאות כללית וכו'.
- ש: איך יודעים אם כואב לי הלב או אם פשוט אני עייף?
- ת: אם בא לכם לעוף ולא רק בכיף, עדיף להתעקש על פעם 911 (ולא באירוניה). רופא, זה מה שצריך כאן!
- ש: לי יש דופק גבוה בספורט – מה לעשות?
- ת: נו, זה תלוי איך אתם מרגישים. תמיד כדאי לדבר עם איש מקצוע.
- ש: אני מתאמן באופן קבוע – מה איך זה משפיע על חישוב הדופק שלי?
- ת: ברוב המקרים, ספורטאים יחסית לא מפחיתים את הדופק המקסימלי שלהם, אך יש גם יוצאים מן הכלל!
אז איך נודעים מתי ואיפה לדחוף את הקצב?
כדי לדעת מתי צריך להקפיץ את תחושת הדופק שלכם, בואו נכנס למשחק. זה די פשוט: החישוב שנסביר כאן העניק לכם את המספר. עכשיו עליכם להביא אותו לאימון שלכם.
אתם יכולים להחיל את הדופק שלכם לפי העקרונות הבאים:
- לוטו (לא, אבל כן): שאפו בכוח, והתקדמו – הכוונה היא להתאמן במאמצים גבוהים, עד להשגת 85%-90% מהדופק המקסימלי שלכם.
- באד ומזור (מדבר על כיף): רמות האימון בינוניות, בכ 70%-85% מהדופק המקסימלי.
- תעצמו פקודה: זה הזמן לקטן – 50%-70% מהדופק המקסימלי שלכם.
דופק מקסימלי והרגשה אישית
חיישנים אומרים שאני אוצר – זה לא תמיד כך. האמת היא שהרבה פעמים, הרגשה אישית גבוהה יכולה לקבוע אם אתם מתקרבים לדופק מקסימלי או אם אתם עומדים לתת את הכוח ברגליים רגע לפני שמישהו יברח על מים חמים.
הזכרו, אם אתם לא מרגישים היטב באימון, זה כנראה רעיון לא רע לשתות כוס מים ולא לנסות לעבור את הזמן עם "פאבל ופאול".
מאמץ הוא לא הכל!
כשהאימון עובר את הדופק המקסימלי ונשמע כמו קונצרט היפופוטמים, יש גם אופציה לחיות סגנון חיים בריא. כמה שאפשר להשקיע, לפעמים זה לא אפשרי! ובשביל זה נחתור לעשייה חכמה ולא לעומס רפואי.
המטרה היא להבין את הדופק שלכם ולדעת מתי זה הזמן להחמיר את כל הקצוות כמו צלמית השקיעה בupside down.
סיכום
באופן כללי, חישוב הדופק המקסימלי שלכם הוא פשוט וחיוני! לא הרבה אנשים מבינים את החשיבות של דופק מקסימלי, ומי יודע – אולי עכשיו תשתמשו בו כדי מאד כדי להעמיד את גופכם במבחן באיזו מריבה עם השכן?' כאמור, עליכם להיות חכמים, אקטיביים, ולעשות עבודה זו ב